Beziehungen, die uns nicht mehr guttun, alte Glaubenssätze, Verletzungen aus der Vergangenheit, ein schlechtes Gewissen, unangenehme Gefühle – es gibt Vieles, was wir loslassen möchten.
Doch kann das in der Umsetzung ganz schön schwierig sein und wir halten uns an Dingen fest, die uns nicht guttun, obschon wir es besser wüssten.
Was bedeutet loslassen?
Etwas loszulassen bedeutet, wieder nach vorne zu schauen und nicht an Dingen festzuhalten, die wir nicht mehr brauchen. Seit der Kindheit sammeln wir in unserem Rucksack Enttäuschungen, Verletzungen, negative Erfahrungen, verdrängte Gefühle, einschränkende Glaubenssätze, verlorene Beziehungen, Kränkungen und Vieles mehr an. Teilweise sind wir uns dessen bewusst, oft jedoch tragen wie die Last mit uns, ohne sie noch bewusst wahrzunehmen.
Viele glauben, dass loslassen gleichbedeutend ist damit, etwas ganz wegzuschieben und gar nicht mehr hinzuschauen. Doch in den allermeisten Fällen funktioniert das so nicht, sondern die Dinge verschwinden nur ein bisschen tiefer im Rucksack. Mittragen müssen wir sie immer noch.
Stattdessen beginnt das Loslassen meist mit dem Gegenteil: Das, was ist zu akzeptieren und anzunehmen. In diesem Artikel findest du eine Anleitung und mehrere Beispiele dazu, wie loslassen funktionieren kann.
Obwohl wir erkennen, dass uns etwas nicht guttut oder sogar unserer körperlichen und psychischen Gesundheit schadet, gelingt es oft nicht, das loszulassen. Manchmal wundern wir uns in solchen Momenten sogar über uns selbst.
- Wir versuchen die beste Freundin von früher festzuhalten, auch wenn sie sich schon lange aus unserem Leben verabschiedet hat.
- Den Expartner und die Beziehung versuchen wir zu behalten und träumen davon, dass plötzlich alles wieder «gut» werde, obschon wir so verschlossen für neue Bekanntschaften sind.
- Wir hängen dem Traumjob nach, den wir nie bekommen haben, und übersehen dabei die neuen beruflichen Möglichkeiten, die vor uns liegen.
- Obschon es uns wütend macht, drehen sich die Gedanken konstant um den blöden Kommentar, den der Chef gemacht hat.
- Wir halten daran fest, dass sich der Vater bei uns für seine ständige Abwesenheit in der Kindheit entschuldigen sollte, obschon wir wissen, dass dies nie passieren wird.
- Wir vergeben uns selbst nicht für Fehler und Fehltritte in der Vergangenheit, obwohl wir daraus gelernt haben und sie uns zu dem gemacht haben, wer wir heute sind.
Warum ist es so schwer loszulassen?
Es gibt verschiedene Gründe, warum es uns so schwerfällt und diese führen uns auch zu unseren Möglichkeiten, es doch zu schaffen:
- Gefühle, die wir beiseiteschieben, neigen dazu, sich festzusetzen. Lassen wir Gefühle zu und hören, was sie uns zu sagen haben, können sie rasch weiterziehen.
- Das gilt auch für Ereignisse, die wir versuchen zu verdrängen (Trennung, Tod, Jobverlust, usw.) – wir können sie schlechter verarbeiten, wenn wir sie nicht wahrhaben wollen.
- Es schwieriger ist etwas nicht zu tun/denken/fühlen, als etwas zu tun/denken/fühlen (der rosa Elefant).
- Der Fokus darauf, was hätte sein sollen, kann den Blick nach vorne in die Zukunft versperren. «Energy flows where focus goes» – die Energie geht dahin, wohin sich dein Fokus richtet. Wenn du die Vergangenheit festhältst, dann fehlt dir diese Energie für deine weiteren Schritte.
- Ein geringes Selbstvertrauen oder Pessimismus können es schwer machen: Wenn ich nicht daran glaube, dass ich es schaffe und in Zukunft besser wird, sehe ich wenig Grund das Alte loszulassen.
- Der Glaube daran, dass etwas zu akzeptieren gleichbedeutend damit wäre, es gutzuheissen – das stimmt nicht. Wir können etwas falsch finden, akzeptieren und loslassen.
Und manchmal haben wir auch Angst davor loszulassen.
Warum haben wir Angst loszulassen? Ist sie begründet?
Manchmal fühlt sich das Loslassen an, als ob man sich von einem alten Lieblingspulli trennen soll – er ist zwar ausgefranst, aber ach so vertraut. Wir Menschen hängen eben gerne am Gewohnten, selbst wenn es uns ein bisschen drückt oder zwickt. Das Neue macht uns Muffensausen, weil es bedeutet, dass wir uns wieder neu sortieren müssen.
Ausserdem ist da die Angst vor dem endgültigen Abschied von etwas oder jemandem, was einmal einen wesentlichen Teil unseres Lebens ausgemacht hat. Loszulassen bedeutet auch, sich mit der eigenen Vergänglichkeit auseinanderzusetzen und zu akzeptieren, dass nichts im Leben beständig ist. Diese Konfrontation mit dem Wandel und der potenzielle Verlust der Kontrolle können beängstigend sein und dazu führen, dass wir krampfhaft an Dingen festhalten, die uns nicht mehr dienen.
Es kann sich auch die Angst breitmachen, dass wir mit den unangenehmen Gefühlen auch die angenehmen Gefühle und die schönen Erinnerungen beispielsweise an eine:n Expartner:in verlieren. Doch das wird nicht passieren. Es ist durchaus möglich, die schönen Dinge zu behalten und alles andere gehen zu lassen. Die schönen Erinnerungen kommen sogar erst wieder zur Geltung, wenn wir die Verbindung zu der Person gehen lassen.
Bei meiner letzten Trennung habe ich genau das ausprobiert. Erst wollte ich es nicht wahrhaben und versuchte festzuhalten, was wir hatten. Immerhin waren wir 7 Jahre zusammen. Ein Buch, welches ich damals gelesen hatte, hat mich jedoch auf die Idee gebracht, einfach mal auszuprobieren, wie es wäre, wenn ich die Trennung akzeptieren würde. Phuuuu. Ganz schön aufwühlend und traurig war das.
Ich sollte es einfach mal einen Tag lang probieren, dann noch einen und vielleicht sogar eine ganze Woche. Das habe ich getan und hatte kein Bedürfnis mehr, um zum Festhalten zurückzukehren.
Nach ein paar Tagen schon, konnte ich auch auf das Gute zurückschauen. Natürlich machte mich das traurig. Doch brachte es mich auch einen Schritt weiter. Auch öffnete es mir den Geist, um zu sehen, wie unglücklich ich in der Beziehung war und wie schlecht diese für mich war. All das hat den Prozess ungemein beschleunigt und nach ein paar Wochen ging es mir so gut wie in den letzten Jahren der Beziehung nicht mehr.
Auch wenn sich die Angst vor der Veränderung breitmacht – probiere einen Tag aus trotzdem loszulassen. Nur einen Tag und noch einen und vielleicht eine Woche – klappt es nicht, kannst du wieder zurück zu deinem Schmerz und deinen alten Gefühlen.
Was passiert, wenn ich es nicht schaffe loszulassen?
Die Schwierigkeit des Loslassens ist allzu bekannt. Viele von uns tun sich schwer, unglückliche Beziehungen zu beenden und verharren aus Gewohnheit in Situationen, die uns schaden oder uns daran hindern, so zu leben, wie wir es möchten.
Wenn es uns nicht gelingt loszulassen, kann dies zu seelischem Leid führen, das sich auch körperlich bemerkbar machen kann, durch:
- Schlafstörungen: Probleme beim Einschlafen, Durchschlafstörungen
- Gereiztheit, Anspannung, Unruhe und eine kurze Zündschnur
- Gedankenkarussell, Grübeln, Overthinking
- Unangenehme Gefühle: Wut, Ärger, Hass, Verbitterung
- Niedergeschlagenheit, Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit oder Depression
- Geringes Selbstvertrauen, Minderwertigkeitsgefühle, Selbstzweifel
- Konzentrationsstörungen: Schwierigkeiten beim Fokussieren, Gedankenwandern
- Körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen, Reizdarm, Verspannungen, Zähneknirschen, Tinnitus, usw.
- Suchtverhalten: Abhängigkeitsverhalten, zwanghafte Gewohnheiten
Das alles muss nicht eintreten und dennoch schleppst du tagtäglich ein Gewicht mit dir herum, welches nicht nötig wäre. Du kannst dir dein Leben ohne den Ballast viel leichter machen.
Hier möchte ich jedoch auch noch darauf hinweisen, dass es voll ok ist, Dinge zu behalten, die nicht optimal sind. Es muss nicht immer alles optimiert und verbessert werden. Du kannst für dich entscheiden, dass jetzt noch nicht der Moment gekommen ist zum Loslassen und dann ist das auch in Ordnung. Du bist gut, so wie du bist! Wenn du etwas verändern möchtest, dann nimm es in Angriff. Wenn nicht, ist das auch gut.
Wie kann ich lernen loszulassen?
Es gibt die unterschiedlichsten Ansätze, um zu lernen loszulassen. Ich finde die folgenden 5 Schritte sehr hilfreich, jeden Schritt kannst du ganz anders angehen, so wie es für dich passt. In diesem Artikel teile ich einige meiner Techniken mit dir, wie lernen loszulassen gelingt.
Schritt 1: Annehmen und Akzeptieren was ist
Meist wollen wir Dinge loslassen, die anders gelaufen sind, als wir es uns gewünscht haben. Auf solche Dinge reagieren wir oft mit Widerstand, Jammern, Kampf oder Aktionismus. Doch das hilft uns alles nicht weiter. Nicht jede Situation ist kontrollierbar und nicht jedes Problem lösbar. Es kann schwer fallen mit dem Grübeln aufzuhören darüber, wie es hätte anders verlaufen können. Doch dem «hätte, wäre, sollte» nachzuhängen verhindert das Loslassen.
Rufen wir uns wieder das Bild des Rucksackes in Erinnerung, in den wir seit unserer Kindheit Dinge packen. Darunter Enttäuschungen, Verluste, verdrängte Gefühle und vieles mehr. Je schwerer der Rucksack, desto mehr Energie kostet es uns, diesen tagtäglich herumzutragen. Zwar sind wir uns gewohnt, diesen bei uns zu haben und doch ginge vieles ohne den Rucksack so viel leichter.
Im ersten Schritt öffnen wir den Rucksack und schauen an, was da ist und akzeptieren, dass die Dinge da sind. Nur weil ich nicht hinschaue, hatte ich nicht plötzlich eine schönere Kindheit oder wurde vom Ex nicht betrogen. Anzunehmen bedeutet nicht, es gut zu heissen.
Lernen loszulassen – Übung: The Work
Um etwas anzunehmen ist «The Work» von Byron Katie eine meiner Lieblingsmethoden. Dazu suchst du dir einen (Glaubens-)Satz in Verbindung mit dem, was du loslassen möchtest. Beispielsweise: «Er hätte mich nicht verlassen dürfen.»
Nun stellst du dir zu diesem Satz folgende Fragen:
- Ist das wahr?
- Kann ich wirklich 100%ig sicher sein, dass das wahr ist?
- Wie verhalte ich mich, wenn ich das denke? Wie reagiere ich auf diesen Gedanken?
- Wer bin ich ohne diesen Gedanken? Wie geht es mir, wenn ich diesen Gedanken nicht denke?
- Gibt es einen Grund, der keinen Stress verursacht, an diesem Gedanken festzuhalten?
Schritt 2: Die Entscheidung fassen, auch wirklich loszulassen
Du möchtest nicht mehr an etwas festhalten, was nicht guttut. Du hast erkannt, was es ist, und hast im ersten Schritt akzeptiert, dass es da ist. Nun kannst du dich im zweiten Schritt ganz bewusst dazu entscheiden, es gehen zu lassen.
Lernen loszulassen Übung: Aufschreiben
Dazu kannst du dir in dein Tagebuch / Journal schreiben: «Ich lasse die alte Freundschaft los.» oder «Ich entscheide mich dazu, die Freundschaft zu Sandra loszulassen. Wir sind in sporadischen Smalltalk verfallen und ich merke, dass es mir nicht guttut, der Zeit nachzutrauern, als wir uns so gut verstanden haben. Ich schaue nach vorne und freue mich auf neue Bekanntschaften mit Menschen, die mehr mit mir gemeinsam haben.»
Warum das funktioniert? Dinge, die wir uns aufschreiben fühlen sich verbindlicher an, als wenn wir es uns nur überlegen.
Lernen loszulassen Übung: Brief schreiben
Eine andere Möglichkeit, die ebenfalls das Schreiben beinhaltet ist es, einen Brief zu schreiben, den wir nie abschicken. Dieser Brief kann sich im obigen Beispiel an die Freundin richten oder auch an die Freundschaft. Ich habe kürzlich einen Brief an mein Zähneknirschen geschrieben. Du kannst auch an ein Gefühl schreiben.
Wichtig dabei ist, dass du dich auch bedankst und hervorhebst, wozu die gemeinsame Zeit gut war und wobei dich die Sache unterstützt hatte. Wünsche ihr dann alles Gute und verabschiede sie freundlich.
Lernen loszulassen: Abschiedsritual
Sehr schön finde ich es auch, ein Abschiedsritual vorzunehmen. Dazu kannst du dir die Sache, die du loslassen möchtest auf ein Papier oder einen Stein schreiben und damit tun, was dir gefällt:
- verbrennen
- in einen Fluss werfen
- vergraben
- das Klo hinunterspülen
- in den Müll werfen
Du kannst deiner Fantasie hier völlige Freiheit lassen 🙂
Schritt 3: Gefühle da sein lassen
Gefühle, die wir versuchen zu verdrängen, bleiben haften. Schaffen wir es hingegen Gefühle da sein zu lassen und hinzuhören, was sie uns sagen möchten – verfliegen sie wie von allein wieder.
Es ist hilfreich, Gefühle zuzulassen, da dies ein wichtiger Schritt auf dem Weg zur emotionalen Gesundheit ist. Wenn wir uns erlauben, unsere Gefühle zu spüren und anzuerkennen, können wir lernen, sie zu verstehen und konstruktiv mit ihnen umzugehen. Indem wir unsere Gefühle zulassen, geben wir uns die Möglichkeit, tiefer in uns selbst einzutauchen und uns selbst besser kennenzulernen. Dies kann zu einem tieferen Verständnis unserer Bedürfnisse, Wünsche und Reaktionen führen.
Zulassen von Gefühlen ermöglicht es uns auch, uns mit schwierigen Emotionen auseinanderzusetzen und sie zu verarbeiten. Anstatt sie zu unterdrücken oder zu verdrängen, können wir lernen, sie anzunehmen und auf gesunde Weise damit umzugehen. Dies kann dazu beitragen, emotionale Blockaden zu lösen und innere Konflikte zu bewältigen.
Darüber hinaus kann das Zulassen von Gefühlen zu einer größeren emotionalen Resilienz führen. Indem wir uns erlauben, alle Facetten unserer Gefühlswelt zu erforschen, entwickeln wir die Fähigkeit, mit den Höhen und Tiefen des Lebens auf eine gesunde Weise umzugehen. Dies wiederum kann uns dabei unterstützen, stressige Situationen besser zu bewältigen und unsere psychische Gesundheit zu stärken.
Insgesamt kann das Zulassen von Gefühlen zu einem tieferen inneren Gleichgewicht und einer größeren emotionalen Authentizität führen. Durch die bewusste Auseinandersetzung mit unseren Gefühlen können wir ein tieferes Verständnis für uns selbst entwickeln und letztendlich ein erfüllteres und authentischeres Leben führen.
Lernen loszulassen: Die Erlaubnis zu trauern
Nimm dir auch Zeit und gebe dir die Erlaubnis zu trauern. Viele von uns haben gar nicht so richtig gelernt zu trauern. Ich habe meiner Mutter abgeschaut, dass sie sich zum Weinen zurückgezogen hat. Mein Partner erträgt es nicht, wenn er mich weinen sieht, für ihn hat es einen Touch von «Erpressung». So haben viele von uns Erfahrungen gemacht, wie die Umgebung auf Trauer negativ reagiert.
Wenn du loslässt, ist es völlig normal, auch traurig zu sein. Das ist wichtig und gut.
Suche dir einen Rahmen (alleine, mit einer vertrauten Person, mit der du reden kannst, mit einer professionellen Begleitung), in dem du dich sicher fühlst, um die Traurigkeit zuzulassen. Vielleicht gibt es Musik, die dir dazu guttut.
Lernen loszulassen Übung: Sedona Methode
Eine wissenschaftlich erprobte Technik, die durch ihre Einfachheit besticht. Probiere sie aus – ich war vom Effekt selbst völlig überrascht. Die Methode hat sich etabliert, um unangenehme Gefühle loszulassen.
Hier ist eine kurze Anleitung, wie du die Sedona-Methode anwenden kannst, um etwas loszulassen:
- Identifiziere das unerwünschte Gefühl: Suche dir einen ruhigen Moment und Ort, schliesse am besten die Augen und spüre in dich hinein. Nimm Verbindung auf mit der Sache, um die es geht. Welches Gefühl steht damit in Verbindung? Ob es Wut, Angst, Traurigkeit oder ein anderes schweres Empfinden ist, nimm es bewusst wahr und erkenne an, dass es da ist.
Stelle dir in den nächsten Schritten folgende Fragen:
1. Kann ich dieses Gefühl, diesen Gedanken oder diese Erinnerung annehmen?
Es spielt keine Rolle, was die Antwort ist. Spüre hinein. Stell dir die Frage und spüre hinein, wie die Antwort lautet.
Frage dich: Kann ich dieses Gefühl annehmen?
Erlaube dir, auszuprobieren, wie es wäre, das Gefühl für einen Moment anzunehmen, ohne es zu bekämpfen oder zu verdrängen. Versuche mit deinem Körper zu spüren, was die Antwort ist, statt im Kopf danach zu suchen.
2. Könnte ich dieses Gefühl loslassen?
Bist du bereit, alles, was mit diesem Gefühl, diesem Gedanken oder dieser Erinnerung zu tun hat, anzunehmen?
Erlaube dir, dich für einen Moment offen zu fragen, ob du bereit bist, das Gefühl loszulassen, auch wenn es nur für den Augenblick ist. Vielleicht spürst du den Drang, dieses Gefühl wegzudrücken oder zu verändern – dann frage dich, ob du auch diesen Drang annehmen kannst.
Beobachte deine Reaktion: Nimm dir Zeit, um deine Reaktion auf die Fragen zu beobachten. Es gibt keine richtige oder falsche Antwort. Erlaube dir einfach, deine Gefühle in diesem Moment zu spüren, ohne Urteil.
3. Würde ich dieses Gefühl loslassen, wenn ich es könnte?
4. Wann bist du bereit, dieses Gefühl gehen zu lassen?
Erlaube dir zu erkunden, wann du bereit wärst, das Gefühl loszulassen. Es könnte jetzt sein, später oder sogar nie. Was auch immer deine Antwort ist, akzeptiere sie.
Wiederhole den Prozess: Nimm dir die Zeit, diesen Prozess mehrmals zu wiederholen. Jedes Mal, wenn du die Fragen durchgehst, erlaube dir, offen zu sein und die Veränderungen in deinen emotionalen Reaktionen zu bemerken.
Die Sedona-Methode erfordert etwas Geduld und vielleicht auch etwas Übung, wenn du noch nicht so viel Erfahrung mit mentalen Übungen hast. Vielen Menschen gelingt es, mit dieser Methode Dinge loszulassen, die vorher schwer loszuwerden waren.
Schritt 4: Nimm deinen Körper mit – Embodiment
Oft sind wir sehr verkopft, auch bei Dingen, wie dem Loslassen. Einfacher geht das Loslassen, wenn wir den Körper auch mitnehmen. Neudeutsch Embodiment genannt, geht es dabei darum, dass du dich wieder mehr mit deinem Körper verbindest, denn wir sind nie einfach Kopf oder Körper, sondern die beiden sind in ständiger Interaktion. Die Dinge, die du loslassen möchtest, sind auch im Körper gespeichert – darum ist es so wichtig, den Körper auch auf die Reise mitzunehmen.
Lernen loszulassen Übung: Schütteln
Du kannst dich dazu schütteln, während du dir vorstellst, wie alles von dir abfällt, was du nicht mehr brauchst. Lass dazu Musik laufen, die dir passend scheint und wechsle Rhythmus, Geschwindigkeit. Keine Sorge, wenn du das Gefühl hast, dabei albern auszusehen – das muss so sein 😉
Auch durch Meditationen und Atemübungen ist es möglich den Körper mit einzubeziehen.
Schritt 5: Fokus auf die Zukunft
Der Psychologe CG Jung sagte mal „Ich bin nicht das, was mir passiert ist. Ich bin das, was ich entscheide zu werden.“
Fokussiere dich darauf, was du stattdessen möchtest. Du möchtest etwas loslassen, was soll an die Stelle der Sache treten, die du gehen lassen möchtest?
- Wenn dein Kind auszieht, hast du dafür wieder mehr Freiraum für dich oder ein zusätzliches Zimmer, in dem du deinem Hobby nachgehen kannst.
- Wenn eine Freundschaft zu Ende ist, kannst du offen für eine bereichernde Freundschaft sein
- Ist die Beziehung zu Ende, kannst du nun wieder gut für dich selbst sorgen, ohne auf jemand anderes Rücksicht zu nehmen oder du hast die Möglichkeit viele spannende neue Menschen kennenzulernen.
- Lässt du den Groll über eine schlechte Bemerkung deiner Vorgesetzten gehen, dann hast du nun wieder mehr Raum für positive Gefühle und dafür hinzuschauen, was du alles gut machst oder vielleicht auch dafür für dich einzustehen.
Und die Energie fliesst dahin, wohin du den Fokus richtest. Geht er in die Vergangenheit, dann verlierst du dort deine Energie, wo du nichts mehr ausrichten kannst. Besser sie fliesst in die Zukunft, dahin wo du wirklich etwas bewirken kannst.
Lernen loszulassen Übung: Was möchte ich stattdessen?
Eine Möglichkeit den Fokus auf die Zukunft zu legen ist es, wie in den Beispielen oben, für dich herauszufinden, wofür du nun mehr Platz hast. Schreibe dir alles auf, was dir in den Sinn kommt.
Lernen loszulassen Übung: Was war gut daran?
Du hast die Sache akzeptiert, die du dabei bist loszulassen. Nun frage dich, was daran Gutes war. Was hast du daraus gelernt? Was daran war positiv? Was möchtest du mit in deine Zukunft nehmen?
Vielleicht hast du in deiner Beziehung erkannt, wie wichtig es wäre, für dich einzustehen und du möchtest das mit in eine nächste Partnerschaft nehmen. Durch den verpassten Traumjob ist dir möglicherweise bewusst geworden, was dir in deinem Beruf wirklich wichtig ist, und du kannst dich darauf fokussieren.
Versuche nicht krampfhaft etwas Positives finden, wenn da nichts ist. Dann nutze die Übung oberhalb und fokussiere dich auf das, was du stattdessen möchtest.